Οι περισσότερες εργάσιμες μέρες δεν «καταστρέφονται» από ένα μεγάλο, ανθυγιεινό γεύμα.
Αδειάζουν σιγά σιγά από μικρές επιλογές: ένα μπισκότο στο meeting, μία γρήγορη μπάρα με ζάχαρη, άλλος ένας καφές για να βγει το απόγευμα.
Δεν χρειάζεσαι τέλεια διατροφή για να νιώσεις καλύτερα στη δουλειά.
Λίγες πιο έξυπνες επιλογές στα σνακ μπορούν να σημαίνουν πιο σταθερή ενέργεια, καλύτερη συγκέντρωση, λιγότερα afternoon crashes και λιγότερες βραδινές «επιθέσεις» στο φαγητό.
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις απλές αρχές και πρακτικές ιδέες που μπορείς να εφαρμόσεις άμεσα, είτε δουλεύεις σε γραφείο, είτε hybrid, είτε από το σπίτι.
Γιατί τα σνακ στο γραφείο έχουν τόσο μεγάλη σημασία
Συνήθως σκεφτόμαστε το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.
Για πολλούς όμως, η πραγματική διαφορά στην ενέργεια και στη διάθεση έρχεται από ό,τι συμβαίνει ανάμεσα σε αυτά.
Ένα κλασικό μοτίβο ημέρας:
-
Πρωί: καφές, ίσως κάτι γλυκό, βιαστικό ή και καθόλου πρωινό
-
Αργά το πρωί: ένα κρουασάν, μπισκότο ή κάτι από το αυτόματο
-
Μεσημέρι: βαρύ, γρήγορο γεύμα, συχνά μπροστά στον υπολογιστή
-
Απόγευμα: πτώση ενέργειας, κι άλλος καφές και κάτι γλυκό ή αλμυρό
-
Βράδυ: κούραση, πείνα και έντονη ανάγκη για comfort food
Αυτό το μοτίβο ανεβοκατεβάζει το σάκχαρο όλη μέρα.
Αποτέλεσμα: νιώθεις άλλοτε «πάνω», άλλοτε «κάτω», θολούρα, νεύρα, κούραση.
Η πιο υγιεινή επιλογή στο σνακ δεν σημαίνει ότι κόβεις τα πάντα.
Σημαίνει ότι «μαλακώνεις» αυτές τις έντονες διακυμάνσεις, ώστε να είσαι πιο σταθερός/ή, σε ενέργεια και διάθεση.
Τρεις απλοί κανόνες για πιο έξυπνα σνακ
Χρησιμοποίησέ τους σαν φίλτρο πριν πάρεις κάτι να φας.
1. Συνδύασε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες
Τα σνακ που σε κρατάνε χορτάτο/η και συγκεντρωμένο/η συνήθως έχουν:
Πρωτεΐνη
Στραγγιστό γιαούρτι, τυρί, βραστά αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους, χούμους, cottage cheese, μια καλής ποιότητας μπάρα πρωτεΐνης
Φυτικές ίνες
Φρούτα, λαχανικά, κράκερ ολικής, βρόμη, chia, λιναρόσπορο
Όταν συνδυάζεις πρωτεΐνη και ίνες, το σνακ σε κρατάει για περισσότερη ώρα και μειώνει τις λιγούρες αργότερα.
Παραδείγματα:
-
Μήλο με μια χούφτα αμύγδαλα
-
Στραγγιστό γιαούρτι με μούρα και μία κουταλιά βρόμη ή σπόρους
-
Καρότο και αγγουράκι με χούμους
-
Τυρί με κράκερ ολικής άλεσης
2. Απόφυγε τα «γυμνά» carbs
«Γυμνά carbs» είναι οι υδατάνθρακες μόνοι τους, ειδικά οι επεξεργασμένοι, όπως:
-
Μπισκότα, cookies, σφολιάτες, κρουασάν
-
Μπάρες δημητριακών με πολλή ζάχαρη
-
Πατατάκια και λευκό ψωμί
-
Γλυκά, σοκολάτες γάλακτος, αναψυκτικά με ζάχαρη
Δίνουν γρήγορο boost, αλλά μετά έρχεται απότομη πτώση.
Δεν χρειάζεται να τα κόψεις, αρκεί να τα «δένεις» με κάτι καλύτερο:
-
Σοκολάτα μαζί με ξηρούς καρπούς αντί για σκέτη
-
Κράκερ με τυρί ή χούμους αντί για σκέτα
-
Ψωμί με φυστικοβούτυρο αντί για μόνο μαρμελάδα
Μία τόσο μικρή αλλαγή μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στο πώς νιώθεις μία ώρα μετά.
3. Προετοιμάσου, μην προσπαθείς να είσαι τέλειος/α
Αν βασίζεσαι μόνο σε ό,τι υπάρχει στην κουζίνα του γραφείου ή στο αυτόματο, σχεδόν πάντα θα καταλήξεις στην πιο εύκολη και γρήγορη επιλογή, όχι στην καλύτερη.
Δεν χρειάζεται δύσκολο meal prep. Χρειάζεσαι μόνο 1–2 έξυπνα πράγματα που έχεις πάντα μαζί σου.
Ιδέες:
-
Ένα μικρό τάπερ με mix ξηρών καρπών και σπόρων στο συρτάρι
-
Μία–δύο μπάρες πρωτεΐνης που σου αρέσουν
-
Κράκερ ολικής άλεσης στο γραφείο
-
Ατομικά σακουλάκια με φυστικοβούτυρο ή ταχίνι στο τσαντάκι σου
-
Ένα–δύο φρούτα κάθε μέρα στην τσάντα ή στο γραφείο
Ακόμα και ένα μόνο προετοιμασμένο σνακ μπορεί να σε σώσει από το αυτόματο «θα πάρω ό,τι βρω».
Ιδέες για σνακ που μπορείς πραγματικά να χρησιμοποιήσεις
Αν δεν έχεις ψυγείο
Ιδανικά για πολύ φορτωμένες μέρες, συνεχόμενα meetings ή shared offices με λίγο χώρο.
-
Μικρή χούφτα mix ξηρών καρπών και σπόρων
-
Κράκερ ολικής άλεσης ή oatcakes
-
Ρεβίθια ή κουκιά φούρνου (ψητά)
-
Μπάρα πρωτεΐνης (με λογική περιεκτικότητα σε ζάχαρη)
-
Μπανάνα ή μήλο με ατομικό σακουλάκι φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο
-
Μερικά τετράγωνα μαύρη σοκολάτα με ξηρούς καρπούς
Όλα αυτά μπορούν να μείνουν στην τσάντα ή στο συρτάρι για μέρες ή εβδομάδες.
Είναι το «emergency kit» σου όταν δεν έχεις χρόνο να σκεφτείς.
Αν έχεις ψυγείο στο γραφείο
Με ψυγείο, μπορείς να εντάξεις πιο φρέσκα και χορταστικά σνακ.
-
Στραγγιστό γιαούρτι με φρούτο και μία κουταλιά βρόμη, ξηρούς καρπούς ή σπόρους
-
Cottage cheese με ντοματίνια ή αγγουράκι
-
Χούμους με καρότο, αγγούρι ή πιπεριά
-
Τυρί σε sticks ή σε φέτες με φρούτο ή κράκερ ολικής άλεσης
-
Βραστά αυγά με λίγα ντοματίνια και κράκερ
-
Μικρά μπολάκια με κομμένα φρούτα, όπως σταφύλι, μούρα, κομμένο μήλο
Σκέψου «μικρό snack box», όχι τσιμπολόγημα από εδώ κι από εκεί.
Ένας μικρός συνδυασμός πρωτεΐνης, ινών και καλού λίπους σε προστατεύει για τις επόμενες ώρες.
Όταν δουλεύεις από το σπίτι
Το WFH κάνει συχνά το σνακ πιο δύσκολο, γιατί η κουζίνα είναι πάντα δίπλα.
Δύο απλές στρατηγικές βοηθούν πολύ:
-
Φτιάξε snack plates αντί για συνεχές τσιμπολόγημα.
Παράδειγμα: ένα μικρό πιάτο με φέτες τυριού, ένα φρούτο και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. -
Μην τρως ποτέ κατευθείαν από τη συσκευασία.
Βάλε το φαγητό σε πιάτο ή μπολ. Όταν βλέπεις την ποσότητα, είναι πιο εύκολο να σταματήσεις.
Εύκολα σνακ για το σπίτι:
-
Μήλο ή αχλάδι με φυστικοβούτυρο
-
Γιαούρτι με κατεψυγμένα φρούτα και βρόμη
-
Ρυζοκράκερ με αβοκάντο, λίγο αλάτι και πιπέρι
-
Ντομάτα, αγγούρι, φέτα και ελιές σε ένα μικρό «μεσογειακό» πιάτο
Τα τρία «επικίνδυνα» σημεία της ημέρας
Υπάρχουν συγκεκριμένες ώρες που είμαστε πιο ευάλωτοι σε κακές επιλογές.
1. Αργά το πρωί
Ρώτα τον εαυτό σου αν έφαγες πραγματικό πρωινό.
Αν το πρωινό ήταν μόνο καφές και κάτι γλυκό, είναι λογικό να «πέφτεις» γύρω στις 11.
Καλύτερες επιλογές για εκείνη την ώρα:
-
Γιαούρτι
-
Φρούτο με ξηρούς καρπούς
-
Τυρί με κράκερ
Μία χρήσιμη ερώτηση:
Αν είχα μπροστά μου ένα κανονικό γεύμα (π.χ. ρύζι, κοτόπουλο και σαλάτα), θα το έτρωγα;
Αν η απάντηση είναι «όχι» και θες μόνο κάτι γλυκό ή τραγανό, μάλλον είναι στρες ή συνήθεια, όχι πραγματική πείνα.
2. Το απογευματινό crash
Μεταξύ 14:00 και 16:00 πολλοί νιώθουν βαριά, νυσταγμένοι, χωρίς κέφι.
Η αυτόματη λύση: άλλος ένας καφές και κάτι γλυκό.
Δοκίμασε αυτό το μικρό τριπλό ritual:
-
Πιες ένα μεγάλο ποτήρι νερό
-
Φάε ένα μικρό, ισορροπημένο σνακ (φρούτο με ξηρούς καρπούς, χούμους με λαχανικά, γιαούρτι με λίγο φρούτο)
-
Σήκω και κινήσου για 3–5 λεπτά, έστω ένας μικρός γύρος στο γραφείο
Θα νιώσεις πιο ξύπνιος/α χωρίς να βάλεις το σώμα σου σε άλλο ένα έντονο «ανέβα–κατέβα».
3. Στρες και συναισθηματικό φαγητό
Πολλές φορές τα σνακ στο γραφείο δεν έχουν να κάνουν με την πείνα. Έχουν να κάνουν με συναισθήματα.
-
Στρες
-
Βαρεμάρα ανάμεσα σε tasks
-
Επιβράβευση μετά από ένα δύσκολο meeting
-
«Όλοι τρώνε κάτι, ας πάρω κι εγώ»
Πριν πάρεις το σνακ, κάνε μια παύση 10 δευτερολέπτων και ρώτα:
Χρειάζομαι φαγητό ή χρειάζομαι διάλειμμα, κίνηση ή λίγο αέρα;
Αν ακόμα το θες, φά’ το – αλλά συνειδητά.
Βάλ’ το σε πιάτο, κάτσε, και φά’ το αργά, αντί να το τρως όρθιος/α ενώ scrollάρεις ή δουλεύεις.
Ένα απλό εβδομαδιαίο template για σνακ
Μπορείς να το προσαρμόσεις στα δικά σου γούστα και στις επιλογές που έχεις διαθέσιμες.
Δεν είναι δίαιτα, είναι οδηγός για να μειώσεις το «τι να φάω πάλι;».
Δευτέρα
-
Πρωινό σνακ: Γιαούρτι με φρούτα
-
Απογευματινό σνακ: Μήλο με αμύγδαλα
Τρίτη
-
Πρωινό σνακ: Μπανάνα με φυστικοβούτυρο
-
Απογευματινό σνακ: Χούμους με καρότα
Τετάρτη
-
Πρωινό σνακ: Cottage cheese με ντοματίνια
-
Απογευματινό σνακ: Μαύρη σοκολάτα με καρύδια
Πέμπτη
-
Πρωινό σνακ: Φρούτο με ξηρούς καρπούς
-
Απογευματινό σνακ: Ρυζοκράκερ με τυρί ή αβοκάντο
Παρασκευή
-
Πρωινό σνακ: Ό,τι έχει μείνει από τα snacks της εβδομάδας
-
Απογευματινό σνακ: Ευέλικτη επιλογή – π.χ. ένα κομμάτι κέικ στο γραφείο, αλλά απολαυσμένο αργά, όχι στο πόδι
Όταν έχεις μια γενική εικόνα του τι θα φας, είναι πολύ λιγότερο πιθανό να καταλήξεις στο αυτόματο «θα πάρω ό,τι βρω από το μηχάνημα».
Κλείνοντας
Το «υγιεινό σνακ στο γραφείο» δεν σημαίνει ότι δεν θα ξαναφάς ποτέ μπισκότο ή κρουασάν.
Σημαίνει ότι κάνεις πιο εύκολο το «ναι» σε επιλογές που βοηθούν την ενέργεια, τη συγκέντρωση και τη διάθεσή σου.
Αν κρατήσεις μόνο τρία πράγματα από αυτό το κείμενο, ας είναι αυτά:
-
Συνδύαζε υδατάνθρακες με πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
-
Έχε μαζί σου τουλάχιστον ένα καλό, προετοιμασμένο σνακ κάθε μέρα.
-
Παρατήρησε τα «επικίνδυνα» σημεία της ημέρας σου και δράσε συνειδητά, όχι στο αυτόματο.
Αυτές οι μικρές, ρεαλιστικές αλλαγές μπορούν να κάνουν την εργάσιμη μέρα σου πιο ελαφριά, πιο σταθερή και πολύ πιο παραγωγική.
Leave a comment (all fields required)